רגשות אשמה ועישון: למה מעשנים מרגישים רע עם עצמם, ואיך נוצר מעגל האשמה?

יש מעשנים שמדליקים סיגריה ונהנים ממנה. לפחות באותו רגע. אבל לפעמים, עוד לפני שהסיגריה נגמרת, מגיעה גם תחושה אחרת: אשמה. "אני יודע שזה לא בריא לי." "הבטחתי לעצמי שאצמצם." "למה אני שוב עושה את זה?" "מה יחשבו עליי כשיראו אותי מעשן?" עישון הוא לכאורה פעולה פשוטה: מוציאים סיגריה, מדליקים, שואפים ומעשנים. אבל מבחינה פסיכולוגית, אצל לא מעט אנשים מתלווה אליה מערכת שלמה של רגשות, מחשבות, הצדקות, הסתרה וביקורת עצמית. רגשות אשמה ועישון הם שילוב מעניין במיוחד, משום שהם חושפים את הפער בין מה שאדם יודע, מה שהוא מרגיש, מה שהוא רוצה ומה שהוא עושה בפועל. אז למה אנשים מעשנים מרגישים אשמה? האם האשמה באמת עוזרת להפסיק לעשן? ומה קורה כאשר אדם מתחיל להתייחס לעצמו כאל אדם חלש או חסר משמעת רק משום שהוא מעשן?

1. הפער בין הידיעה להתנהגות: הדיסוננס הקוגניטיבי

אחד המושגים הפסיכולוגיים שיכולים להסביר את רגשות האשמה של מעשנים הוא דיסוננס קוגניטיבי. המושג, המזוהה עם הפסיכולוג החברתי ליאון פסטינגר, מתאר מתח נפשי שנוצר כאשר לאדם יש שתי אמונות, מחשבות או עמדות שאינן מתיישבות זו עם זו, או כאשר ההתנהגות שלו אינה תואמת את האופן שבו הוא תופס את עצמו. אצל מעשנים הפער יכול להיראות כך:

אני רוצה להיות אדם בריא ולשמור על הגוף שלי.
אני יודע שעישון מזיק לבריאות.
אני ממשיך לעשן.

שלוש המחשבות האלה יכולות להתקיים באותו אדם, ולעיתים ליצור אי-נוחות נפשית. כדי להתמודד עם המתח, אנשים עשויים לפתח דרכי חשיבה שונות. חלקם מצמצמים את משמעות הסיכון: "כולם בסוף מתים ממשהו". אחרים משווים את עצמם לאחרים: "אני מכיר אנשים שלא עישנו וחלו במחלות קשות". יש מי שמפרידים בין העישון לבין שאר תחומי החיים: "אני עושה ספורט, אוכל טוב ושומר על עצמי, אז לפחות בתחומים האחרים אני בסדר". חשוב להבין: לא כל מחשבה כזו היא בהכרח הכחשה. לפעמים מדובר בניסיון אנושי לחלוטין ליישב בין רצונות, הרגלים ומציאות מורכבת. אבל כאשר הפער נשאר בלתי פתור, הוא עלול להפוך למקור מתמשך של אשמה.

2. אשמה לעומת בושה: ההבדל הפסיכולוגי החשוב

בשפה היומיומית אנחנו משתמשים במילים אשמה ובושה כמעט באותה משמעות, אבל מבחינה פסיכולוגית יש ביניהן הבדל משמעותי. אשמה מתייחסת בדרך כלל להתנהגות: "עשיתי משהו שאני לא מרוצה ממנו". בושה מתייחסת לזהות העצמית: "משהו בי לא בסדר". ההבדל הזה חשוב במיוחד כשמדברים על עישון. מעשן שמרגיש אשמה עשוי לחשוב: "אני לא אוהב את העובדה שאני מעשן, והייתי רוצה לשנות את זה". מעשן שמרגיש בושה עשוי לחשוב: "אני חלש, אין לי שליטה עצמית, אני מאכזב את עצמי". המשפט הראשון מתייחס להרגל. השני כבר הופך את ההרגל לשיפוט על האישיות כולה. וכאן מתחילה בעיה פסיכולוגית: במקום להתמודד עם התנהגות מסוימת, האדם מתחיל להרגיש שהוא עצמו הבעיה. ההבחנה הזאת אינה רק סמנטית. היא עשויה להשפיע על האופן שבו אדם מתמודד עם הרגלים שהוא רוצה לשנות. אשמה ממוקדת עשויה לעודד תיקון ושינוי, בעוד שבושה עמוקה עלולה לגרום להסתגרות, להסתרה ולתחושת חוסר מסוגלות.

3. מעגל האשמה: כשעישון הופך למקור של מתח נוסף

אחד המצבים המעניינים הוא מעגל שבו העישון אינו רק מקור להנאה או להרגל, אלא גם מקור למצוקה רגשית. אפשר לתאר את המעגל כך:

האדם מרגיש מתח, שעמום, תסכול או צורך בהפסקה.
הוא מדליק סיגריה ומקבל רגע של הקלה, סיפוק או תחושת שגרה.
לאחר העישון מופיעות מחשבות ביקורתיות: "שוב עישנתי", "אני חייב להפסיק".
הביקורת העצמית יוצרת מתח, אכזבה ולעיתים גם חרדה.
המתח החדש עשוי להוביל שוב לחיפוש אחר הקלה באמצעות סיגריה.

כך נוצר מצב פרדוקסלי: האדם מעשן כדי להרגיש טוב יותר, אבל לפעמים מרגיש רע יותר בגלל עצם העישון. חשוב לציין שלא כל מעשן חווה את המעגל הזה, ולא כל עישון נובע ממתח רגשי. ניקוטין, תלות, הרגלים, הקשרים חברתיים וגורמים סביבתיים יכולים להשתלב בתמונה. אבל עבור מי שחווה את מעגל האשמה, הסיגריה הופכת למשהו מורכב יותר ממוצר צריכה או מהרגל יומיומי. היא הופכת גם למקור של קונפליקט פנימי.

4. החברה, הסטיגמה והמעשן: מתי האשמה מגיעה מבחוץ?

אי אפשר לדבר על רגשות אשמה ועישון בלי להתייחס לשינוי במעמדו החברתי של המעשן. בעשורים האחרונים השתנה באופן משמעותי היחס הציבורי לעישון. מה שהיה בעבר פעולה חברתית מקובלת במקומות רבים הפך להתנהגות שמוגבלת בחוק, זוכה לביקורת ולעיתים נתפסת באופן שלילי. המעשן המודרני עשוי להיתקל במסרים שליליים במקומות עבודה, במרחב הציבורי, במשפחה ואפילו במעגל החברים. הוא עשוי לשמוע:

"אתה עדיין מעשן?"
"אתה יודע כמה זה מסוכן?"
"איך אתה עושה את זה לעצמך?"
"אתה לא חושב על הילדים?"
"מתי כבר תפסיק?"

גם כאשר הדברים נאמרים מתוך דאגה אמיתית, הם עלולים להיתפס כהטפה או כשיפוט אישי. כאן נכנסת לתמונה תופעת הסטיגמה: מצב שבו אדם אינו נשפט רק על פעולה מסוימת, אלא מקבל תווית חברתית שלילית בעקבותיה. ההבדל משמעותי. אפשר להתנגד לעישון, להציג את הסיכונים הבריאותיים שלו ולעודד הפסקה, מבלי להתייחס למעשנים כאנשים פחות אחראים, פחות חכמים או פחות ראויים לכבוד. הביקורת על התנהגות אינה חייבת להפוך לביקורת על האדם.

5. הסתרת העישון: למה אנשים מעשנים בסתר?

יש מעשנים שמעשנים בגלוי וללא מבוכה. אחרים מסתירים את ההרגל, נמנעים מלעשן ליד אנשים מסוימים, מחביאים את חפיסת הסיגריות או מנסים להעלים את הריח לפני שהם חוזרים הביתה. הסיבות לכך מגוונות. לפעמים מדובר ברצון להימנע מעימות. לפעמים האדם יודע שהעישון יאכזב בן משפחה או בן זוג. במקרים אחרים, ההסתרה נובעת מבושה או מהחשש להיתפס כאדם שאינו שולט בעצמו. הסתרה יוצרת לעיתים שכבה נוספת של מתח: לא רק ההתמודדות עם העישון עצמו, אלא גם הצורך לנהל את מה שאחרים יודעים עליו. המעשן עשוי למצוא את עצמו מתכנן מתי לעשן, איפה לעשן, איך להסתיר את הריח ומה לומר כששואלים אותו אם עישן. במקום שהסיגריה תהיה פעולה פשוטה, היא הופכת לחלק ממערכת שלמה של ניהול רושם חברתי.

6. האם רגשות אשמה באמת עוזרים להפסיק לעשן?

זו אולי השאלה החשובה ביותר. לכאורה, אם אדם מרגיש רע בגלל העישון, אפשר לחשוב שהתחושה הזאת תדחוף אותו להפסיק. אבל בפועל, התמונה מורכבת יותר. אשמה יכולה לעיתים לעודד שינוי, במיוחד כאשר היא ממוקדת בהתנהגות ומלווה בתחושה שיש לאדם יכולת לעשות משהו אחרת. למשל: "אני לא מרוצה מכך שאני מעשן, ואני רוצה לבדוק מה יכול לעזור לי לשנות את ההרגל". אבל כאשר האשמה הופכת לבושה ולשיפוט עצמי, היא עלולה לפעול בכיוון ההפוך. אדם שמרגיש שהוא נכשל שוב ושוב עשוי להתחיל להאמין שאין טעם לנסות. ניסיון גמילה שלא הצליח הופך בעיניו להוכחה נוספת לחוסר מסוגלות. במקום לראות בו ניסיון שלא צלח, הוא מפרש אותו ככישלון אישי. הדבר עלול ליצור מעגל של:

החלטה להפסיק.
ניסיון גמילה.
חזרה לעישון.
אכזבה עצמית.
ביקורת עצמית.
דחיית הניסיון הבא.

לכן, גישה פסיכולוגית מועילה יותר אינה בהכרח ניסיון להגביר את האשמה, אלא להפריד בין האדם לבין ההרגל שלו. אפשר להכיר בסיכון הבריאותי של העישון, לרצות להפסיק, להתקשות בכך ואפילו להמשיך לעשן — מבלי להסיק מכך מסקנות גורפות על הערך העצמי או האופי של האדם.

7. מעשן שאוהב לעשן: האם חייבים להרגיש אשמה?

יש נקודה שפחות מדברים עליה בשיח הציבורי: לא כל מעשן שונא את העישון שלו. יש אנשים שנהנים מהסיגריה של הבוקר, מההפסקה בעבודה, מהקפה והסיגריה, מהטקס הקטן של היציאה למרפסת או מהמפגש החברתי שמלווה בעישון. ההנאה הזאת יכולה להתקיים במקביל לידיעה שעישון מזיק לבריאות. מבחינה פסיכולוגית, אין בכך בהכרח סתירה בלתי אפשרית. בני אדם מקבלים החלטות רבות שבהן יש מתח בין הנאה מיידית לבין סיכון עתידי. אנחנו לא תמיד פועלים בהתאם למה שאנחנו יודעים שנכון עבורנו בטווח הארוך. השאלה היא מה האדם מרגיש ביחס לבחירות שלו, עד כמה הן מתיישבות עם הערכים שלו, והאם הוא חווה מצוקה בגלל הפער ביניהם. אין חובה פסיכולוגית להרגיש אשמה כדי להכיר בסיכון. באותה מידה, אין צורך להתכחש לסיכון כדי להודות בהנאה. אפשר להחזיק בשתי המחשבות בו-זמנית: "אני נהנה לעשן" וגם "אני יודע שעישון מזיק לי".

8. איך אפשר להתמודד עם רגשות אשמה סביב עישון?

אם העישון מלווה אצלכם באשמה, בושה או ביקורת עצמית, אפשר להתחיל מכמה שאלות פשוטות: להפריד בין האדם לבין ההרגל במקום לומר "אני אדם חלש", אפשר לנסות להגדיר את הבעיה באופן מדויק יותר: "יש לי הרגל שאני מתקשה לשנות". זו אינה התחמקות מאחריות, אלא דרך להימנע מהפיכת התנהגות לזהות שלילית. לבדוק מה עומד מאחורי האשמה האם אתם מרגישים אשמה בגלל הסיכון הבריאותי? בגלל תגובות הסביבה? בגלל הבטחות שלא קיימתם לעצמכם? או משום שאתם מסתירים את העישון מאנשים קרובים? הבנת מקור האשמה יכולה לעזור להבחין בין חשש אמיתי, לחץ חברתי וביקורת עצמית. לא להפוך כל סיגריה לכישלון אישי אם החלטתם לצמצם או להפסיק לעשן ולא הצלחתם, אין פירוש הדבר שכל המאמץ היה חסר ערך. שינוי הרגלים, ובמיוחד התמודדות עם תלות בניקוטין, עשויים להיות תהליכים מורכבים. להחליט מה אתם באמת רוצים האם אתם רוצים להפסיק לעשן? לצמצם? לקבל מידע על חלופות? או פשוט להפסיק להרגיש שאתם צריכים להסתיר את ההרגל? אלה מטרות שונות, וכדאי להכיר בהבדל ביניהן. אם אתם רוצים להפסיק, קיימות אפשרויות תמיכה וטיפול מקצועיות שיכולות לסייע. לא להתבייש לבקש עזרה אם רגשות האשמה, הבושה או המתח סביב העישון הופכים למעמסה משמעותית, שיחה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או עם גורם מקצועי בתחום הגמילה מעישון עשויה לעזור.

לסיכום: אפשר לדבר על עישון בלי לשפוט את המעשן

עישון הוא לא רק עניין של ניקוטין, הרגל וסיכון בריאותי. עבור אנשים רבים הוא גם נושא רגשי וחברתי שמערב הנאה, תלות, זהות, אשמה, בושה ולעיתים גם הסתרה. ההבחנה בין ביקורת על העישון לבין ביקורת על המעשן חשובה במיוחד. אפשר להציג את הסיכונים הבריאותיים של סיגריות באופן ברור, לעודד הפסקת עישון ולהציע מידע על אפשרויות טיפול — מבלי להפוך את המעשן עצמו למושא של שיפוט. אולי דווקא כשמפסיקים להילחם באדם ומתחילים להבין את ההרגל, את הסיבות שמאחוריו ואת הקונפליקט שהוא יוצר, אפשר לנהל שיחה הרבה יותר כנה על עישון. ב-SmokeTalk אנחנו מאמינים שמידע טוב לא חייב להגיע עם הטפה. אפשר לדבר על עישון, על הסיכונים שלו ועל הקושי לשנות הרגלים — בלי להוסיף למעשן עוד סיבה להרגיש רע עם עצמו.