תזונה למעשנים: אילו מזונות וויטמינים חשוב להכיר?
עישון ותזונה הם שני נושאים שיש ביניהם קשר מעניין. בזמן שעשן הסיגריות חושף את הגוף לאלפי חומרים כימיים, המזון שאנחנו אוכלים מספק לו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ורכיבים נוספים הדרושים לתפקוד התקין שלו. האם יש מזונות שכדאי במיוחד למעשנים לשלב בתפריט? האם מעשנים זקוקים ליותר ויטמינים? ומה ההבדל בין לקבל נוגדי חמצון מפירות וירקות לבין לקחת אותם כתוספי תזונה? יש לא מעט מידע בנושא, אבל גם כמה מיתוסים שכדאי לנפץ. הנה היכרות עם הרכיבים התזונתיים והמזונות ששווה להכיר.1. ויטמין C – הוויטמין שכדאי למעשנים להכיר במיוחד
אם יש ויטמין אחד שראוי לקבל תשומת לב מיוחדת בתזונה למעשנים, זה ויטמין C. ויטמין C הוא נוגד חמצון חשוב המשתתף בתהליכים רבים בגוף. הוא מסייע לתפקוד מערכת החיסון, מעורב בייצור קולגן, מסייע בספיגת ברזל ותורם להגנה על תאים מפני נזק חמצוני. לעישון יש השפעה על רמות ויטמין C בגוף. לפי מכוני הבריאות הלאומיים בארצות הברית (NIH), מעשנים זקוקים לתוספת של כ-35 מ"ג ויטמין C ביום מעבר להמלצה הרגילה לאנשים שאינם מעשנים. איפה מוצאים ויטמין C?- פלפל אדום – אחד המקורות העשירים במיוחד.
- קיווי.
- תפוזים וקלמנטינות.
- תותים.
- ברוקולי.
- כרוב.
- פפאיה.
2. בטא-קרוטן – לא כל נוגד חמצון מתאים כתוסף למעשנים
בטא-קרוטן הוא פיגמנט טבעי ממשפחת הקרוטנואידים, המעניק לגזר, לבטטה ולדלעת את צבעם הכתום. הגוף יכול להמיר אותו לוויטמין A בהתאם לצורך. הוא נמצא בין היתר ב:- גזר.
- בטטה.
- דלעת.
- מנגו.
- תרד וירקות עליים.
3. ויטמין E – נוגד חמצון שנמצא באגוזים ובזרעים
ויטמין E הוא ויטמין מסיס בשומן, המשתתף בהגנה על קרומי התאים מפני תהליכי חמצון. הוא נמצא במגוון מזונות, במיוחד:- שקדים.
- אגוזי לוז.
- גרעיני חמנייה.
- בוטנים.
- אבוקדו.
- שמנים צמחיים מסוימים.
4. ליקופן – הצבע האדום של העגבנייה
ליקופן הוא פיגמנט טבעי ממשפחת הקרוטנואידים, המעניק לעגבניות את צבען האדום. הוא נחשב לחומר בעל פעילות נוגדת חמצון ונמצא גם באבטיח ובאשכולית אדומה. אחד הדברים המעניינים בליקופן הוא שהזמינות הביולוגית שלו עשויה לעלות לאחר בישול העגבניות. לכן, גם רסק עגבניות, רוטב עגבניות ועגבניות מבושלות יכולים להיות מקורות טובים לליקופן. לא מדובר במזון שמגן מפני נזקי הסיגריות, אבל בהחלט מדובר ברכיב תזונתי מעניין שאפשר לקבל ממזונות יומיומיים וזמינים.5. פוליפנולים – מה משותף לתה, תפוחים, קקאו ושמן זית?
פוליפנולים הם משפחה גדולה של תרכובות טבעיות הנמצאות במזונות רבים מהצומח. הם נחקרים בהקשרים של פעילות נוגדת חמצון, תהליכים דלקתיים ובריאות מערכת הלב וכלי הדם. אפשר למצוא פוליפנולים במזונות ומשקאות כמו:- תה ירוק ושחור.
- תפוחים.
- פירות יער.
- קקאו ושוקולד מריר.
- שמן זית כתית מעולה.
- ענבים.
- אגוזים.
6. אומגה 3 – חומצות שומן שכדאי להכיר
אומגה 3 היא משפחה של חומצות שומן חיוניות, בעלות תפקידים חשובים בתפקוד המוח, מערכת העצבים ומערכות נוספות בגוף. מקורות טובים לאומגה 3 כוללים:- סלמון.
- סרדינים.
- מקרל.
- אגוזי מלך.
- זרעי צ'יה.
- זרעי פשתן טחונים.
7. סיבים תזונתיים – הקשר בין תזונה, מעיים ובריאות
סיבים תזונתיים הם רכיב חשוב נוסף שכדאי להכיר. הם תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, מסייעים לתחושת שובע ומשתתפים בוויסות רמות הסוכר והכולסטרול בדם. מקורות טובים לסיבים תזונתיים:- שיבולת שועל.
- עדשים.
- שעועית וחומוס.
- תפוחים ואגסים.
- ירקות.
- לחם מדגנים מלאים.
- אגוזים וזרעים.
8. אילו מזונות כדאי לשלב בתפריט?
אחרי שהכרנו את הוויטמינים והתרכובות השונות, אפשר להפוך את המידע לרשימת קניות פשוטה.| מזון | רכיבים תזונתיים בולטים |
|---|---|
| פלפל אדום | ויטמין C |
| קיווי | ויטמין C |
| תפוזים | ויטמין C ופוליפנולים |
| גזר | בטא-קרוטן |
| בטטה | בטא-קרוטן וסיבים |
| עגבניות | ליקופן |
| שקדים | ויטמין E |
| אגוזי מלך | אומגה 3 וסיבים |
| סלמון | אומגה 3 |
| שיבולת שועל | סיבים תזונתיים |
| שמן זית | שומנים בלתי רוויים ופוליפנולים |
| פירות יער | פוליפנולים וויטמין C |
